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변비에 좋은음식 및 변비해결 방법 총정리
일상의모든것
2021. 11. 28. 11:32
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변비는 대장의 연동운동이 월활하게 되지 않으면 배변 운동을 하지못해 변비가 찾아옵니다. 배변이 일주일에 2회 미만일 경우이거나, 변이 부드럽지 않고 딱딱하고 출혈이 동반된다면 변비일 가능성이 큽니다. 하루에 평균적으로 1회 이상은 대변을 봐야 장이 건강하다는 징조 입니다. 그리고 2~3일에 한번 배변을 봐도 변이 딱딱하지 않고 부드러우면 변비로 판단되지 않습니다. 갑상선이 이상이 생겼을때 변비에 걸릴 가능성이 크고 여성호르몬은 직장 연동운동을 저하시켜서 여성분들이 변비에 걸릴 가능성이 조금 높습니다. 추가로 다이어트를 심하게 할 경우 변비에 걸릴 가능성이 큽니다.
변비에 좋은 음식 1 : 아보카도
아보카도를 활용한 음식들이 요즘들어 많이 늘어나고 있습니다. 아보카도도 변비에 도움이 되는 음식중 하나 입니다. 아보카도는 식이섬유가 아주 풍부합니다. 일일 권장량의 50% 이상 함유되어 있어서 변비에 도움이 됩니다. 그리고 마그네슘과 칼륨이 풍부해 부드러운 변을 위한 수분을 끌어들이는데 도움을 주고 배변활동을 촉진하여 변비 개선과 예방에 좋습니다. 추가로 아보카도는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주어 아주 좋은 음식 입니다.
변비에 좋은 음식 2 : 사과
사과를 아침에 섭취해 주면 사과 속 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 장운동을 원활하게 애주어 변비를 개선하는데 도움을 주고 식이섬유가 풍부해 장을 튼튼하고 건강하게 해줍니다. 사과도 껍질에 영양분과 펙틴 성분이 풍부하기 때문에 껍질 그대로 드시는게 가장 좋습니다. 하지만 농약이 묻을 가능성이 있기때문에 아주 깨끗하게 씻어서 드시길 추천드립니다. 변비를 완벽하게 탈출하고 싶으시다면 매일 아침 사과 1개씩 공복에 섭취하시면 아주 좋습니다.
변비에 좋은 음식 3 : 고구마
다이어트 할때에도 고구마를 섭취해 주시면 변비를 예방할 수 있습니다. 고구마는 식이섬유가 풍부하게 함유하고 있어서 대변의 양도 늘려주고, 대장 운동을 원활하게 도와줍니다. 그래서 변비에 좋은 대표적인 음식 입니다. 그리고 펙틴성분과 비슷한 셀룰로이스 식이섬유가 풍부하여 장에 흡수 되지않고 수분을 흡수하는 힘이 강해서 대변의 양을 늘려주는데 효과적이여서 변비에 좋습니다. 생고구마를 반으로 자르게 되면 하얀 진액이 나오는데 이 성분이 장속에서 발효되어 배설작용을 원활하게 도와 줍니다. 그리고 고구마 껍질 속에 세라핀 성분이 풍부해 변을 부드럽게 해주는데 껍질은 되도록이면 벗겨서 드시지 말고 깨끗하게 씻어서 통으로 섭취하는걸 추천 드립니다. 대신 고구마도 탄수화물이기 때문에 다량으로 섭취하면 다이어트에 악영향 되기 때문에 적당량 섭취만 권장 드립니다.
변비에 좋은 음식 4 : 바나나
바나나는 칼륨이 아주 풍부한 과일 입니다. 바나나에도 펙틴 성분이 풍부해서 변비에 좋은 음식 입니다. 바나나 1개에는 일일 섬유질 섭취량의 12%가 함유되어 있어서 대장운동을 원활하게 도와주고 배변활동 또한 원활하게 도와줍니다. 그리고 바나나 식초가 한때 붐 이었씁니다. 바나나 식초가 변비 예방에 하주 효과적이라고 합니다. 추가로 만성피로에도 아주 좋다고 합니다. 매일 바나나를 꾸준하게 섭취해 주시면 변비 예방에 좋고, 체지방률 감소에 효과적 입니다. 하지만 덜익은 바나나는 변비를 유발할 가능성이 있기 때문에 익지 않은 바나나는 몇일간 익히고 드시기를 권장 드립니다.
변비에 좋은 음식 5 : 아티초크
아티초크는 프로바이오틱스 효능이 뛰어나 변비와 장건강에 효과적인 음식 입니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려주는데 도움을 줍니다. 그리고 프로바이오틱스를 꾸준하게 섭취하면 내일 건강한 변을 볼수 있고, 유익균 중 하나인 락토바실러스균 과 비피더스 균이 증가해 유해균이 많이 감소한 결과도 있다고 합니다.
변비에 좋은 음식 6 : 양배추
양배추를 식이섬유라고 불릴만큼 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 대신 깨끗하게 씻고 물에 오래 담궈서 농약을 씻어 낸 다음 섭취하셔야 합니다. 양배추를 꾸준하게 섭취하면 속쓰림이나 변비 개선에 효과적 입니다. 그리고 체내 노폐물을 배출시키는데 도움을 주어 이뇨작용에 도움을 줍니다. 양배추를 썰고 씻어서 드시기 힘드시다면 양배추즙을 복용하시는 것도 좋을 것 같습니다.
변비에 좋은 음식 7 : 보리
보리를 자주 먹으면 방귀가 많이 나온다는 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다. 보리는 쌀보다 3배 가량 식이섬유가 풍부해서 변비에 아주 효과가 좋습니다.
변비에 좋은 음식 8 : 푸룬
푸룬이란 말린 자두를 말하며 천연 변비약 이라고 불리기도 합니다. 처음 먹어보시는 분들이라면 초반에 방귀도 많이 나오고 속이 더부룩한 느낌이 들기도 하지만 꾸준하게 섭취하시면 2~3주 후면 괜찮아 진다고 합니다. 대신 다량으로 섭취하게 되면 설사나 복통 부작용을 불러일으키기 때문에 하루 권장량만 섭취하시는 걸 추천 드립니다.
변비에 좋은 음식 9 : 물
물은 자주 섭취해 주셔야 합니다. 그래야 대변에 수분량이 증가하면서 변비를 개선할 수 있기 때문입니다. 매일 1리터를 섭취하는 건 쉽지않지만, 변비를 개선하기 위해선 1리터 정도는 꾸준하게 섭취해 보시길 추천 드립니다.
변비해결방법
1 . 규칙적인 식습관
식사시 충분한 시간을 가지도록 하며 지나친 지방섭취와 과다 열량 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 발암물질이 있을 수 있는 인스턴트 식품, 흡연, 지난친 음주는 삼가하며 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 적어로 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
2 . 신호가 왔을때 바로 화장실로 간다
화장실에 가려는 욕구를 억제하거나 미루면 안됩니다. 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 변을 보도록 합니다, 신문이나 휴대폰에 정신이 팔려 장시간 앉아있는 것은 좋지 않습니다.
3 . 스트레칭
앉아서 일하는 직장인의 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 걷는 등의 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 걷거나 달리는 것은 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 줍니다.
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